1.-USA DIFERENTES  EQUIPOS:

Mi recomendación a mis pacientes y personas que asesoro, es que no se queden los 45 minutos o el tiempo que les indico en su plan   en un solo equipo,  es tedioso, aburrido y llegara a desesperarte en la primer semana  de entrenamiento, hay múltiples equipos en un gimnasio  que podemos utilizar para un buen ejercicio , te recomiendo que   dividas el tiempo que debes de hacer  de  ejercicio cardiovascular en 3 equipos diferentes.

15 min en caminadora

15 min en elíptica

15 min en escalera

No es necesario realizar el ejercicio cardiovascular en un solo equipo para tener buenos resultados.

2.-REALIZA TU EJERCICIO CARDIOVASCULAR DESPUÉS DE TU SESIÓN DE PESAS

Existen muchas maneras , recomendaciones y horarios para realizar tu sesión de cardio, en lo personal , en base a diferentes estudios y platicas con diferentes preparadores y médicos especializados en la modificación corporal y el entrenamiento  , el mejor horario para realizar tu sesión de cardio es después de tu entrenamiento de pesas por una razón muy simple , EL GLUCÓGENO que es  la energía que nos brindan  los alimentos y nutrientes que consumimos  durante el día, en nuestro entrenamiento de pesas se desgastara y tendrá sus niveles bajos , entonces como reserva de energía se usara la grasa acumulada en nuestro organismo, generando un proceso de ALFABETAOXIDACION ( quema de grasas).

Los entrenamientos de pesas son ejercicios anaeróbicos y utilizan más carbohidratos que grasas como combustible. Por otra parte, el cardio es un ejercicio de baja intensidad, aeróbico y que utiliza más grasas como fuente de energía. Viéndolo de esta forma, podríamos decir que el uso de carbohidratos (glucógeno de los músculos) al levantar pesas, ayudará a eliminar más grasas realizando  el ejercicio cardiovascular  después de las pesas.

No entrare en discusiones de cuál es el mejor horario para realizar cardio , simplemente esta es una de las mejores opciones y si la pones en práctica obtendrás muy buenos resultados.

3.- REALIZAR ACTIVIDAD AL AIRE LIBRE:

El gimnasio puede llegar a fastidiar, tanta gente levantando peso, corriendo en caminadoras, gritando al hacer cada repetición… Prueba un fin de semana o algún día libre hacer ejercicio al aire libre, donde puedes hacer running , andar en bici o bien ejercicios de fuerza levantando el peso del cuerpo (fondos, saltar a la comba, abdominales, ejercicios en parques de ejercicio para adultos, etc.)

4.- DESCARGA TU PLAYLIST FAVORITO

Créeme, al escuchar  tu música  favorita  durante tu ejercicio de pesas o cardio se te pasara el tiempo más rápido y está comprobado en múltiples estudios que escuchar una canción motivante o que te guste mucho aumentara tu rendimiento , tu fuerza y tu estado de ánimo  hasta en un 20% más , así  que ya lo sabes, escuchar tu música favorita te dará mejores resultados y no se te hará agobiante ni aburrido tu ejercicio.

5.- HACER VARIACIONES EN  EL RITMO, EL DESCANSO Y LA  INCLINACIÓN:

Una buena técnica para obtener buenos resultados y que u frecuencia cardiaca este muy variada así como involucrar diferentes grupos musculares es variar la inclinación, el descanso y el ritmo.

¿Cómo hacerlo?

*CAMINADORA: Puedes empezar en la caminadora con inclinación en 6.0 y a una velocidad de 3.0 durante 2 minutos , los siguientes 2 minutos la inclinación que sea en 3.0 y la velocidad en 5.0  y así durante 20 minutos , eso hará que tus glúteos , tus piernas , espalda baja e infinidad de músculos se involucren más , así como variar tu frecuencia cardíaca para aumentar la oxidación de las grasas(quema de grasas).

*ESCALERA: Hacerlo subiendo 2 escalones a la vez durante 1 minuto y el siguiente minuto subir 1 a la vez, ahora  subes el nivel de rapidez a 4 y realizaras 2 minutos, después bajas el nivel a 2  y realizaras 2 minutos subiendo 2 escalones a la vez pero con la variante de apretar los glúteos en cada paso , eso conseguirá que trabajemos los glúteos y la espalda baja , se verán mucho más firmes y al mismo tiempo seguiremos  con la perdida de grasa.

*CORREN EN CALLE O PARQUE: Podemos realizar un sprint a máxima velocidad durante 30 metros o 30 segundos y caminar los siguientes 30 metros o 30 segundos , así se realizara durante 15 minutos , después podemos emplear el método de trotar durante 3 minutos y caminar durante 1 minuto para descansar y recuperarnos , seguimos con este método los siguientes 30 minutos.

6.- COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO

En lo personal  me gusta, me entretiene y me hace sentir mejor una buena platica con un amigo durante mi sesión de cardio para no hacerla tan tediosa , en esta ocasión como muestra el vídeo , me toco charlar con mi buen amigo Luis Guerra , realizamos 50 minutos y me conto lo más relevante de su última competencia que fue el Arnold Classic Brasil , esos 50 minutos pasaron volando. Entonces busca a alguien que te acompañe para no aburrirte en tu sesión de caminadora.

ESPERO TE HAYAN SERVIDO ESTOS TIPS Y RECOMENDACIONES PARA QUE LOGRES MAS RÁPIDO TU OBJETIVO.

Es una pregunta que recibo a diario, te invito a leer este pequeño post que realice sobre lo que necesitas saber para tener un abdomen definido , compártelo con tus amigos para que todos estemos enterados sobre lo que debemos realizar.

-PACIENTE: disculpe Coach una pregunta:

¿CUANTAS ABDOMINALES DEBO REALIZAR AL DIA?

-YO: Mi respuesta siempre es y será la misma, debes realizar 3 ejercicios de 4 a 5 series cada uno y cumplir 15 a 20 repeticiones.

Lo realizaras cada tercer día y con esa rutina será más que suficiente para darle un buen trabajo a tu zona abdominal.

-PACIENTE: pero coach he realizado a veces hasta 1000 abdominales en un solo día y otros días muchas más y no puedo bajar la panza.

-YO: Todos absolutamente todos tenemos una zona abdominal ósea cuadritos como tú les llamas, existen algunas personas que se les nota el abdomen más definido (cuadritos) y a otros no.

¿Por qué? R: Muy fácil entre menor porcentaje de grasa tenga tu zona abdominal y tu cuerpo en general se notara tu abdomen más definido.

Existe un parámetro un poco general pero que podemos usar para darnos una idea y basarnos en cuanto es el % de grasa debemos tener para lucir una zona abdominal definida.

– MUJERES: TIENEN QUE TENER UN PORCENTAJE MENOR A 18 PARA ALCANZAR A APRECIAR SU ABDOMEN DEFINIDO, mientras tengan un porcentaje de grasa mayor a 18 difícilmente se podrá apreciar su zona abdominal trabajada.

-HOMBRES: PARA LUCIR UN ABDOMEN DEFINIDO TENDRAR QUE TENER POR DEBAJO DEL 12% DE GRASA.

Cuando tengan las mujeres por debajo de 18% de porcentaje general de grasa y los hombres debajo de 12% dé porcentaje general de grasa lucirán cada vez más definida tanto su zona abdominal como las demás partes de su cuerpo( hombros , brazos , espalda y piernas) por ende si nos ponemos a analizar lo que debemos de tener de porcentaje de grasa para que luzca nuestro abdomen definido resulta mucho mejor , ya que con esta cifra no solo lucirás un abdomen marcado sino también podrás irte de vacaciones a la playa y todos notaran que eres un dedicado de la buena alimentación y el gimnasio.

CONCLUSION:

Para lucir tu zona abdominal definida tendrás que realizar 3 cosas:

1.- DIETA adaptada a tus objetivos, necesidades y actividades diarias.

2.- SUPLEMENTACION Y O VITAMINACION para que tu cuerpo trabaje de una manera óptima sin tener carencias de ningún nutriente, vitamina o mineral que podría hacer falta en la dieta.

3.- ENTRENAMIENTO adaptado a tu objetivo siempre cuidando tu salud se deben realizar 2 tipos de ejercicios: cardiovascular y pesas con igual de importancia.

¿QUÉ ES EL ÓXIDO NÍTRICO?

El Óxido Nítrico es una molécula compuesta por un átomo de nitrógeno y un átomo de oxígeno. La producción de óxido nítrico se lleva a cabo cuando el aminoácido L-arginina se convierte en L-citrulina a través de un grupo de enzimas conocidas como óxido nítrico sintasa

¿QUE BENEFICIOS OBTENGO AL USARLO 20 MIN. ANTES DE MI ENTRENAMIENTO?

En términos sencillos, el Óxido Nítrico abre las compuertas de nuestro cuerpo, hace que la sangre circule a una mayor velocidad por sitios en los que no podría hacerlo. Imagina el agua de un embalse retenida por su presa. Si rompiéramos esa presa y dejáramos escapar el agua, esta inundaría todo…el cauce del río, arroyos y lagunas pequeñas ,he incluso crearía nuevos cauces por los cuales correr. Eso es lo que hace el oxido nutrición en nuestro torrente sanguíneo.

También aumenta la vasodilatación muscular a todos los niveles celulares, lo cual aumenta dramáticamente el aporte de sangre, oxígeno y nutrientes a las células musculares, tanto para aumentar su rendimiento durante el entrenamiento como para incrementar la capacidad de aportes de nutrientes, la recuperación del músculo y el aumento de su capacidad de crecimiento.

La principal ventaja es que la masa muscular ganada con este suplemento se mantendrá mientras continúes entrenando, no desaparece tras su uso.

Además de que nos brinda una energía extrema para realizar esos entrenamientos tan intensos que nos harán lograr ese físico de ensueño que todos deseamos.

Los puntos básicos benéficos que nos aporta son:

  • Resistencia muscular, fuerza y resistencia a la fatiga muscular.
  • Crecimiento muscular.
  • Agudeza mental y concentración.
  • Producción de óxido nítrico, plenitud muscular, bombeo y vascularización.
  • Capacidad de trabajo anaeróbico en el tejido muscular.
  • Fomento de electrolitos y equilibrio de líquidos.
  • Quema de grasa.

Así que ánimo y ya sabes para que sirve este excelente suplemento !!

 

 

Los BCAA por sus siglas en inglés, (Branched-chain aminoacid) o en español aminoácidos de cadena ramificada , estos se componen de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Cada una de estas moléculas de aminoácidos tiene una sección que se construye fuera del aminoácido y forma una estructura de ramas. Esta es la razón por la que se conoce como “cadena de aminoácidos ramificados”.

Estos tres aminoácidos solos representan aproximadamente un tercio del total de aminoácidos en el músculo. El cuerpo humano tiene alrededor de 20 aminoácidos, así que esto debería darte una idea de la importancia que tienen los BCAA.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede crear, sino que deben ser proporcionados por la dietas Suplementacion , y esa es otra razón por la cual la suplementación con BCAA es tan importante.

¿LOS BENEFICIOS MAS IMPORTANTES QUE OBTENDRÉ AL INCLUIR BCAA EN MI SUPLEMENTACION DIARIA?

1.-CRECIMIENTO MUSCULAR:

A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA puede ser utilizados directamente por los músculos como combustible. Además, los BCAA son conocidos por aumentar el crecimiento muscular y la fuerza, debido a que estimulan directamente en la síntesis de proteínas musculares.

2.- MEJOR RECUPERACIÓN:

Otra virtud que hace que los BCAA sean especiales es que el músculo puede utilizarlos directamente como combustible, a diferencia de otros aminoácidos. Esto es crucial para ayudar a fortalecer, construir y reparar el tejido muscular que se ha mermado durante el entrenamiento con pesas.

3.- UTILIZA LOS BCAA PARA REDUCIR GRASA CORPORAL.

Otro de los beneficios de los BCAA es su capacidad para aumentar la pérdida de grasa. La investigación sobre la leucina ha demostrado que este aminoácido puede aumentar la tasa metabólica, y por lo tanto, aumenta la cantidad total de calorías y grasas quemadas.

Además, la investigación muestra que la leucina ayuda a disminuir el hambre. La teoría dice que la leucina es utilizada por el cerebro como un indicador de los niveles de aminoácidos totales en el torrente sanguíneo. Tener más aminoácidos totales en la sangre le indica al cerebro que estamos bien alimentados, lo que significa que la sensación de hambre se reduce, y la tasa metabólica se puede establecer alta, sin la preocupación de que los niveles de energía se agoten.

4.- EN DIETAS MUY BAJAS EN CARBOHIDRATOS EVITAN LA DESCOMPOSICIÓN MUSCULAR.

Para las personas que han hecho dietas muy bajas en carbohidratos es muy común escuchar que han reducido el tamaño de sus piernas , brazos etc , esto se debe a la poca ingesta calórica y el ejercicio cardiovascular excesivo, tu mejor aliado en esos periodos de catabolismo serán los BCAA ya que evitarán que pierdas músculo y que lo único que desaparezca de tu cuerpo sea la grasa tan odiada.

¿CUAL ES EL MEJOR HORARIO PARA CONSUMIRLOS?

El mejor horario para consumir BCAA es en el periodo peri-entrenamiento que significa: antes durante y después de tu sesión de ejercicio. Siempre recomiendo que vayan acompañados en la misma cantidad de glutamina en polvo para lograr una mayor recuperación muscular.

**Antes 5 gr de BCAA en 500 ml de agua

**Durante 5 gr de BCAA en 500ml de agua

**Después 10gr de BCAA en 300 ml de agua con tu comida o batido post- entreno que te indicaron en tu plan alimenticio.

Esto es una tabla general sobre como utilizar BCAA en polvo , la forma exacta de consumirlos con efectos benéficos siempre va a ser individual y va a depender de cada persona ,sus necesidades y objetivos particulares.

La persona mas capacitada para recomendarte la dosis exacta será tu preparador o nutriologo ,ya que el sabe todo sobre tu persona y hacia que punto objetivo ira dirigida tu Suplementacion.

Aunque puede parecer un suplemento bastante sencillo, es uno de los que realmente lograrán hacer la diferencia en tu entrenamiento, particularmente si estas tomando muy enserio tu estética corporal.

Si desean comprar este y otros suplementos necesarios para llevar correctamente su nutrición.

Si desean asesoría presencial estoy ubicado en metepec en Capital Fitness SOLO BAJO CITA

  1. Si eres de otra ciudad o país envíame inbox para darte informes.

Referencias bibliográficas:

Atamian, S. et al. (1979). Infusion of the branched chain amino acids in postoperative patients: Anticatabolic Properties. Annals of Surgery Journal. Vol 190(1):18-23.

Bacurau, R.F.P. et al. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long distance athletes. Nutrition; Vol 18:Issue 5 (376-379).

Garlick, P.J. & Grant, I. (1988). Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched -chain amino acids. Biochemistry Journal. V. 254(2).

Solo para los que les gusta nutrir su físico y su mente

Este término hace honor a 3 puntos base:

PERFECCIÓN ,PROPORCIÓN Y ARMONÍA , estos puntos son algo puro y primordial para todos para todos aquellos que anhelamos lucir nuestro físico lo mas cercano a la perfección o simplemente ser una mejor versión de nosotros mismos.

A continuación os hablaré sobre un pequeño relato sobre que era la belleza para los griegos.

La belleza para los griegos era de mucha importancia en aquellos tiempos. Los griegos estaban obsesionados con el físico humano, que es una maravilla de la simetría perfecta.

La belleza para los griegos estaba en la perfección, la proporción y la armonía. Esta armonía lograron cuantificarla en la llamada proporción Brillante o número de oro, que está inspirada por el pitagorismo y afirma que todo el mundo real se puede reducir a proporciones matemáticas, también mantenía la idea que el hombre era la medida ideal de todas las cosas y por ello todo el arte griego se hace a medida del hombre y para el hombre. Y es por eso que la arquitectura y todas las bellezas que ellos podían realizar estaban a medida de los hombres porque consideraban que esa era una medida perfecta para poder resalta la belleza griega. Estas ideas se plasman en la arquitectura y en la escultura con la aplicación de los conceptos de orden arquitectónico y canon de belleza, en ambos casos la armonía, la belleza, se imagina como proporción armónica entre las partes, de un edificio o del cuerpo.

Las personas hermosas de la Torá eran vivos reflejos de la armonía entre el mundo físico y el espiritual. Aqui esta un claro ejemplo de la belleza. era tan hermoso que las mujeres locales escalaban las paredes sólo para obtener una visión de él.

En lugar de dejar que el placer físico lo dominara, Yosef se mantuvo firme en la prueba cuando fue tentado por la esposa de Potifar, y no dejo que su belleza física, rompiera la armonía real de vivir una vida espiritual. Se describe que todo nuestros antepasados tenían una gran belleza atractivo físico vivía en perfecta armonía con su esencia espiritual.

La caracterización de una persona como bella, ya sea de forma individual o por consenso de la comunidad, a menudo se basa en una combinación de belleza interior, que incluye los factores psicológicos tales como congruencia, elegancia, encanto, gracia, integridad, inteligencia, personalidad y simpatía, y belleza exterior, es decir, atractivo físico, que incluye factores físicos tales como juventud, medianidad, salud corporal, sensualidad y simetría.

El estilo artístico desarrollado por la cultura griega, se caracteriza por la búsqueda de la belleza ideal.

La escultura griega es una constante lucha por la perfección, una lucha contra los problemas de la anatomía humana, de la perspectiva, de la composición, de la expresividad, del “realismo idealizadoâ€.

Para ellos la Naturaleza es bella, es por eso que el escultor griego construye prototipos ideales de belleza que, extraídos de la realidad, confecciona con sutiles cálculos matemáticos y geométricos hasta llegar a las proporciones perfectas. Las esculturas de hombres comunes de Policleto alcanzaban tal grado de perfección, que sus obras eran tomadas como modelo para estudiar el cuerpo humano, pues se tenía el convencimiento de que, junto a la ornamentación, el arte debía cumplir una función didáctica.

Ideología

De Grecia parte el principio humanista e ideal de la belleza.

El principio de la consideración racional del hombre y de la naturaleza en la que encuentran la razón.

El conocimiento de las partes y su relación con el todo está en la raíz de la belleza y de la virtud.

La belleza se define intelectualmente como la armonía de las partes en el todo.

La belleza para los griegos era la perfección, la proporción y la armonía.

El hombre es la medida de todas las cosas.

 

 

 

¿PORQUÉ MUESTRO MI BEBIDA?

«SPRITE ZERO «

Es una bebida sin calorías y con bajo contenido en sodio que nos da un buen placer al paladar y lo mejor de todo no estamos rompiendo nuestra dieta para los que se preguntan si recomiendo estas bebidas sin calorías , claro que las recomiendo, de 1 a 2 a la semana no te harán ningún daño

A continuación un pequeño artículo con bases científicas sobre los beneficios de estas bebidas

Cada vez más datos científicos sugieren que los alimentos y bebidas bajos en calorías contribuyen a los esfuerzos de las personas por perder peso.5-10 En un estudio reciente, se ha descubierto que la sustitución de azúcares añadidos por edulcorantes en bebidas carbonatadas tiene efectos beneficiosos sobre el índice de masa corporal (IMC).6 Además, en una revisión (que investigaba 16 estudios controlados aleatorizados) se descubrió que optar por alimentos y bebidas que contengan aspartamo en lugar de los azúcares habituales provocó una reducción tanto de la ingesta de energía como de peso corporal (la tasa estimada de pérdida de peso en un adulto de 75 kg fue de 0,2 kg/semana).7,8La importancia de los estudios controlados aleatorizados se ha subrayado recientemente.Además, los edulcorantes bajos en calorías pueden ayudar a seguir las dietas, ya que ofrecen más opciones y variedad.

Aunque los datos científicos sugieren que los alimentos y bebidas bajos en calorías contribuyen a los esfuerzos de las personas para perder peso, es importante tener en cuenta que los edulcorantes bajos en calorías no son, por sí solos, una solución para la obesidad, ya que no eliminan el apetito. Por lo tanto, es importante que los alimentos y bebidas bajos en calorías formen parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico regular. Las publicaciones médicas apoyan este planteamiento.

Salud dental

Las caries dentales vienen provocadas por una falta de higiene bucal en la que los carbohidratos que haya en la boca fermentan por la acción de bacterias que se encuentran presentes de forma natural, lo que causa la producción de ácido. Parte de este ácido puede neutralizarse mediante la saliva, pero, en ausencia de una buena higiene dental, el ácido restante provocará la desmineralización de los dientes y causará la aparición de caries. Los edulcorantes bajos en calorías, sin embargo, no pueden ser metabolizados por las bacterias bucales para formar ácidos. Por lo tanto, no contribuyen a la aparición de caries en los dientes. Después de una comida completa, sin embargo, otros componentes de los alimentos pueden contribuir a la formación de caries, por lo que la higiene bucal sigue siendo importante.

Además de ayudar a la salud dental, los edulcorantes bajos en calorías pueden utilizarse para mejorar el sabor de los dentífricos, los enjuagues bucales y los suplementos de flúor, lo que fomenta su uso. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) ha confirmado que masticar chicle con edulcorantes bajos en calorías ayuda a mantener la mineralización de los dientes y neutralizar los ácidos.

… El futuro

Se siguen desarrollando nuevos edulcorantes. Un edulcorante bajo en calorías que está surgiendo ahora es el advantamo, elaborado a partir de una combinación de aspartamo y vainillina, un componente de la vainilla. El uso del advantamo como aditivo alimentario (de acuerdo con las buenas prácticas de fabricación) está aprobado en Australia y Nueva Zelanda. La Food and Drug Administration estadounidense y la AESAtambién están estudiando su uso como aditivo alimentario.

 

Este articulo esta dirigido a todos mis asesorados (obligados a leer)

y público en general, compartan a cualquier persona que este interesada modificar su estética y composición corporal.

Estos puntos se los envió a cada persona que inicia en un plan integral con mis servicios de consulta.

1.- DISPOSICION

Disposición para hacer las cosas que se te indican , si deseas invertir en pagarme una consulta , en gastar en suplementos , membrecía del gimnasio y en una alimentación balanceada lo mínimo que puedes hacer es realizar al pie de la letra el plan integral que te indico, por respeto a mi trabajo y a tu inversión, desde que estas pensando en un cambio drástico en tu cuerpo debes de programar esta palabra en tu cerebro y así obtener el resultado esperado

2.-DEDICACIÓN

Es la actitud de ser firme en alcanzar un objetivo, en momentos que uno se propone llegar a un final definido por el mismo, es ese antelogro en el que se basa el hombre para formar parte de una vida con perseverancia en su mismo cuestionamiento, es querer algo que uno se autopropone.

Es una palabra muy fácil de pronunciar pero muy difícil de llevar acabo , Entrenar los días que se te indica ,invertir en tus suplementos, cargar tus comidas en tuppers , luchar contra los antojos , levantarte y hacer tu ejercicio aun cuando estas cansado o tienes frio eso es dedicación.

3.- PACIENCIA

Es algo que tu , yo y todos necesitamos , una frase que les digo a todos mis pacientes es :

¿CÓMO PRETENDES CAMBIAR TU FÍSICO EN UN PAR DE MESES REALIZANDO DIETA Y EJERCICIO CORRECTAMENTE ,CUANDO EL RESTO DE TU VIDA COMISTE MUY MAL Y NO HICISTE EJERCICIO ?

Este es el punto más difícil de todos , necesitas enfocarte y saber que Roma no se hizo en un día y tampoco lograras el físico de tus sueños en 2 meses. necesitas tiempo y paciencia para ir notando cambios graduales y proporcionales a la exactitud con la que hagas tu plan establecido.

SINO TIENES PACIENCIA PARA UN CAMBIO EN TU CUERPO , NO HAY MUCHO QUE PUEDA AYUDARTE

4.- DISCIPLINA.

Se conoce como disciplina a la capacidad que puede ser desarrollada por cualquier ser humano y que implica, para toda circunstancia u ocasión, la puesta en práctica de una actuación ordenada y perseverante. (Repetitiva)

REPETIR DÍA A DÍA EL PLAN INTEGRAL QUE TE ÍNDICO!!!

Como te levantas todos los días y te bañas , cepillas tus dientes y dices buenos días a tu novia o novio así mismo tienes que hacer de tu dieta un hábito inquebrantable.

5.- CONFIANZA

Un punto primordial, debes de confiar en mi trabajo y no dudar en lo que te indique en el plan ya que al Modificar algún alimento , suplemento o ejercicio alteraras toda la

Metodología que planifique para tu persona , recuerda que cada plan es elaborado de manera única e individual, entonces no es recomendable cambiar absolutamente nada. , es algo que te pido de favor si deseas hacer las cosas a tu manera o lo que te diga o recomiende tu entrenador o amigo del gimnasio , con qué finalidad acudes con un especialista ?

 

 

“Esculpir a David fue fácil. Lo único que tuve que hacer es eliminar todos los trozos de mármol que no eran David”.-

Miguel Ángel

Hace algunos meses asistí a un training camp en el comité olímpico mexicano, en donde las 2 mejores exponentes de México en la categoría de bikini, platicaron tácitamente acerca de sus preparaciones y sobre todo lo que se necesita para llegar en ese nivel, que es lo más acercado a la perfección en el cuerpo de una mujer fitness.

Ellas son:

– A la izquierda KARINA CONSTANTINO campeona internacional y atleta ifbb

-A la derecha   NORA PRADO campeona mr. México 2015

*Sin orden de jerarquía mencionare los 8 puntos más importantes que se necesitan para lograr esta apariencia y ese look tan magnifico.

1.- TIEMPO

Es un factor primordial que descuidamos mucho, nos debemos recordar a diario que un cuerpo digno de una competencia no se formó en un par de semanas de dieta y ejercicio, tardo muchos meses e incluso más de un par de años en lograr esa apariencia casi perfecta, sin grasa y tonificada de pies a cabeza.

Sin paciencia jamás obtendremos el cambio que deseamos ya que los resultados varían de persona a persona, alguien puede cambiar en 2 meses y alguien en 4 y debemos de aceptar que algunos avanzan más rápido que otros. Solo nos queda seguir….

2.- CUIDAR LA PIEL.

Es algo de suma importancia en una mujer que compite en bikini, fitness , o simplemente realiza ejercicio y dieta.

La piel es el órgano más grande de todo nuestro cuerpo y así como nuestros músculos también necesita un cuidado especial, siempre debe de estar bien hidratada desde fuera como internamente.

Estos con los cuidados y la suplementación que nunca deben de faltar para mantener nuestra piel lo más radiante posible:

– VITAMINA E : es el antioxidante por excelencia que mantendrá hidratada y le dará un aspecto radiante y terso a nuestra piel , así como prevenir estrías y mejorar acné DEBEMOS consumir 1 capsula de 400ui diariamente por las noches

-COLÁGENO A medida que envejecemos, el colágeno comienza a deteriorarse. Sin embargo, los rayos del sol y el fumar, también son causantes comunes de este deterioro. El desgaste del colágeno produce problemas de la piel tales como arrugas, flacidez y otros signos de envejecimiento. DEBEMOS CONSUMIR 500 MG DIARIAMENTE

– HIDRATAR DIARIAMENTE LA PIEL: después de bañarnos por la mañana y antes de dormir es la forma correcta de hidratar nuestra piel con una crema hidratante que sea de nuestro agrado y que no sea comedogenica (que no saque acné) siempre hidratar en las zonas donde somos propensos a estrías, glúteos, axilas, piernas y brazos.

3.- HACER DIETA TODO EL AÑO:

Estas chicas hacen dieta todo el año, no fallan en una sola comida y tratan de hacer su plan al 100% todos los días del mes y en el año,

  1. a) ¿Tú crees que un cuerpo así se hace comiendo 3 comidas bien y las otras 3 ya no?
  2. b) ¿cambiaran el arroz integral por un pan con mermelada?

Ellas saben lo que conlleva una preparación y tienen en mente que para lograr un físico de ensueño y poder competir contra las mejores del mundo no deben de fallar en nada.

c)¿Rompen su dieta una vez a la semana? R: Eso ya depende de ellas, de su coach y en qué etapa de su preparación estén , te aseguro que una vez a la semana comen algo delicioso fuera de temporada de competición , claro que no les afectara ya que hacen su plan al 100% y una comida no afectara su plan.

4.- ENTRENAN AL 100

No es necesario decirles que entrenan por lo menos 5 veces x semana pesas y ejercicio cardiovascular, una imagen vale más que mil palabras y a simple vista se ven todos sus músculos trabajados de una manera correcta.

Te aseguro que si están cansadas, si hace frio o está lloviendo aun así se levantan y van a entrenar, la fuerza de voluntad de estas chicas es de admirarse.

5.- NO EXISTE EN SU MENTE LA PALABRA FRACASO

Pueden haber tenido un mal día en el trabajo, con su familia, amigos, etc. eso no las va a detener de lograr sus metas , de seguir su dieta al 100 y de ir a entrena al gimnasio con todas las ganas del mundo.

Perder en una competencia no las deprime , al contrario las hace levantarse con más ganas de triunfar y llegar en una mejor forma a su siguiente competencia.

6.- RODEARTE DE GENTE CON LA MISMA MISIÓN QUE TU.

Es algo puntual , debemos tener cerca a personas con la mismas ideas que tú, si tienes de pareja o de amigos a personas que no entrenan , fuman , beben regularmente y no hacen dieta ,y son despreocupados con su aspecto , por una o mil razones les va a molestar lo que tú haces y lo verán como extraño o como algo fuera de lo normal , te desmotivaran y trataran de llevarte por el mismo camino que ellos viven , que no es malo , simplemente es lo que están acostumbrados.

Conclusión: Debemos respetar cualquier ideología o estilo de vida de todas las personas, pero también debemos tener de compañía o cerca a personas con ideas similares y se nos hará más fácil realizar nuestra vida diaria.

7.- DINERO

Dicen que el dinero no da la felicidad, pero como ayuda.

En este deporte se necesitan recursos económicos para llevar acabo una correcta preparación, hagamos cuentas imaginarias.

-Mensualidad de gimnasio

-Dieta ( 6 comidas al día x 7 días a la semana)

-Suplementos ( proteína , bcaas, glutamina , quemador etc.)

-Gas y electricidad para la cocción de nuestros alimentos

-Ropa, el atuendo de bikini ronda entre los 2000 y 4000 pesos además de toda la producción, tienes que lucir espectacular.

RECORDEMOS QUE ES UN CUNCURSO DE BELLEZA FISICA

-Coach, tu coach o nutriólogo tiene un costo y también debemos contemplarlo.

Estos son solo algunos factores que ameritan un gasto obligatorio así que si deseas ser una chica bikini debes de tomarlo en cuenta.

8.- UN BUEN COACH O NUTRIOLOGO

Lo pondré de una manera fácil, De nada servirá que tengas todas las ganas del mundo y hagas todo al 100% si la planeación de tu alimentación y tu entrenamiento no es la adecuada para tu persona , siempre acércate con un profesional para que saque los mejores resultados de tu persona.

RECUERDA ERES.

TU VS.TU

1.- CONTROLA TU ATENCIÓN.

Mientras estés a dieta, tu mente te jugará malas pasadas. De repente, aparecerán en tu cabeza pensamientos como: «quiero tomarme un helado», «tengo hambre, necesito tomar algo ya», «me apetece una cerveza», «hacer dieta es horrible, no lo soporto más»… Si centras tu atención en esos pensamientos y dejas que te atrapen te controlarán y te obligarán a obedecerles. Por tanto, no dejes que tus pensamientos te atrapen, deja que pasen, no trates de reprimirlos ni luches contra ellos, tan solo obsérvalos como si vieras una nube moverse en el cielo y pasar de largo, debes de ser firme y pensar en tu objetivo que es mejorar tu físico y tu salud.

2.- CONTROLA TU AMBIENTE.

Si abres la nevera o un armario de la cocina y ves toda clase de dulces y alimentos con muchas calorías, te será mucho más difícil atenerte a tu dieta que si tienes la nevera llena de fruta y verdura. Si vas a comer a un restaurante, será mejor para tu dieta que elijas comida vegetariana, china, japonesa o algo similar en vez de ir a una pizzería. Tus amistades y sus costumbres tienen mucha importancia en este segundo consejo ya que pasar mucho tiempo con amigos que acostumbran comer donas y beber frapuchino para el desayuno no es la mejor opción. De este modo, ejerciendo un control sobre tu ambiente y los estímulos que recibes procedentes de él, ejercerás también un control sobre tu comportamiento.

3.- COME LO MÁS SANO POSIBLE.

Aunque tu objetivo principal al hacer dieta sea perder peso, ganar masa muscular o mantenimiento de tu peso también puede ser una buena oportunidad para mejorar tus hábitos alimenticios, haciéndolos más sanos. De este modo, cuando aparezcan las tentaciones para saltarte la dieta tendrás una motivación mejor para atenerte a ella, pues no solo te hará adelgazar o estar más musculoso, sino también sentirte mejor y tener mejor salud. Piensa que si comías demasiada comida basura, azúcar y grasas, notarás que al comer más sano empiezas a tener un mejor estado de ánimo y más energía y vitalidad.

4.- LAS DIETAS DE INTERNET NO SON CONFIABLES.

Un consejo primordial es acudir con un profesional, dichas dietas están elaboradas de forma general, sus planes alimenticios no conocen tu peso, tu estatura, tu sexo, tu actividad física, tus hábitos, tu estilo de vida o tus actividades diarias, es por ello que un plan alimenticio para que realmente funcione, debe calcular todos tus factores individuales, lo mencionado anteriormente lo debe tomar en cuenta tu preparador no la famosa dieta de la luna del chicharo etc.

5.- OBEDECE A TU PREPARADOR.

Este es un punto principal, ya que n o hay nada más molesto que escuchar a tus pacientes o los pacientes de algún colega decir a voz alta , hoy cambie la toronja por manzana a fin de cuentas es fruta , otro claro ejemplo; Cambie la carne de res por carne de cerdo porque ya me harto la carne de res ,aquí hay un gran problema, tu preparador realiza tu plan alimenticio y de entrenamiento exacto y adaptado a tus necesidades y objetivos entonces si cambias una fruta o algún otro platillo recuerda que cada alimento tiene una cantidad de nutrientes única y el único que podrá cambiar esos alimentos por otros será tu coach.

6.- SI O SÍ DEBE RESPETAR EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES DE ALIMENTOS.

Las porciones calculadas por el especialista para realizar tu plan, es totalmente individual, calculado según su estatura, género, actividad diaria, edad, etc., esto le asegura el cumplimiento de sus necesidades nutricionales de energía y nutrientes, ni tanto más, ni tanto menos.

7.-¿ QUE HACER SI HAY ANSIEDAD DE COMER ?

Siempre les recomiendo a mis pacientes cuando tienen algún ataque de ansiedad por comida o algo dulce tener a la mano algún alimento de estos 6 que mencionare:

Te verde, Café americano, Jícama,Pepinos, Gelatina light, Refresco sin calorías.

Esto lo recomiendo ya que ninguno de los alimentos antes mencionados contiene calorías, entonces si usted los consume no tendrá culpa alguna ya que todos excepto el refresco aceleraran su metabolismo y contribuirán a lograr sus metas, saciar su ansiedad sin salirse del plan establecido.

 

 

Muy seguido recibo mensajes tanto de hombres como de mujeres preguntándome sobre una rutina para mejorar el tren inferior (Cuadriceps, glúteo y femoral),

A lo que respondo :

Recordemos que cada rutina debe de ser individual dependiendo las fallas musculares y los retrasos o virtudes en los grupos musculares de cada persona.

Por ejemplo si alguien tiene muy desarrollado su Cuadriceps

(parte de enfrente de la pierna) yo como su asesor no puedo mandarle una rutina para desarrollar más esa parte, lo que se debe de hacer es enfocarnos en las partes que tiene atrasadas para así lograr una simetría y una armonía en todo su cuerpo.

Espero les sirva esta rutina que os mostraré a continuación, es un ejemplo de un entrenamiento que le envío a mis asesorados para enfocarnos en el desarrollo y la calidad muscular en las piernas.

PARA HOMBRES :

realizar todo 5 series por 15,repeticiones 2 días a la semana separados con un margen de descanso entre días de 48hrs

(martes y jueves)

muy importante, entre cada serie descansar máximo 30 segundos para así obtener mayores congestiones musculares y perder (oxidar) más grasa corporal mediante el gasto calorico ejercido.

1.- extensiones a 2 piernas

2.- press de pierna

3.- Peso muerto con barra

4.- Curl femoral acostado

5.- Sentadilla con barra pies a la anchura de los hombros

6.- biserie de Press de pierna con las piernas juntas y arriba de la plataforma y Sentadilla búlgara con mancuerna.

PARA MUJERES

realizar todo 3,series por 18,repeticiones por 3,días a la semana separados con un margen de descanso entre días de 48hrs (lunes, miércoles y sábado)

muy importante, entre cada serie descansar máximo 30 segundos para así obtener mayores congestiones musculares y perder (oxidar) más grasa corporal mediante el gasto calorico ejercido.

1.- desplantes estáticos paso largo

2.- Sentadilla con barra pies juntos

3.-extensiones a 1,pierna

4.-peso muerto con mancuerna

5.-Curl femoral acostada

6.-desplantes estáticos paso corto

7.-Sentadilla hack

8.-biserie de

Para terminar debo de recalcar que ninguna rutina o entrenamiento por más intenso o perfecto que sea hará cambiar un fisico si no hay los demás factores de pormedio, deben estar en sinergia estos 4 factores dieta, entrenamiento, suplementacion, descanso.